Mon expérience Ironman 70.3 : erreurs à éviter et conseils de préparation

🏊🚴‍♂️🏃 Mon premier Ironman 70.3 : tout ce que j’aurais aimé savoir avant

Cette année, j’ai terminé mon tout premier Ironman 70.3, au Frenchman de Carcans:
👉 1,9 km de natation, 90 km de vélo, et 21 km de course à pied.
Un semi-Ironman, aussi appelé half Ironman, format L, ou tout simplement triathlon format 70.3 (pour 70.3 miles au total).

Et crois-moi : on en ressort transformé.

Si tu prépares ton premier Ironman 70.3, ce guide va t’éviter les erreurs classiques, t’aider à mieux t’entraîner, et te montrer que oui, tu peux finir.

⚡ 1. Croire que l’Ironman 70.3 est réservé aux pros

C’est LA première erreur. On pense souvent que les triathlons longue distance sont réservés à une élite. Faux.

Même si c’est exigeant, un Ironman 70.3 est accessible à toute personne motivée et structurée.

💬 « Je suis pas prêt·e. Je suis pas assez bon·ne. Je vais abandonner. »

Ce discours, je l’ai eu aussi. Mais la vérité, c’est que si tu t’entraînes sérieusement, tu passes la ligne.

✅ Conseil :

• Suis un plan d’entraînement Ironman 70.3 (entre 12 et 20 semaines)
• Priorise la régularité > l’intensité
• Ne t’inquiète pas d’avoir “le niveau”, construis-le, séance après séance

Donc oui, c’est totalement possible de finir un Ironman 70.3 en tant que débutant !

💪 2. Sous-estimer l’entraînement (et surestimer le jour de l’ironman 70.3, donc la course)

Ce qui surprend le plus ?

La course, c’est la récompense. L’entraînement, c’est la vraie difficulté.

Tu vas vivre :

• des longues sorties sous la pluie
• des réveils avant l’aube
• des moments où tu doutes
• des journées où tu veux tout abandonner

Mais c’est ça, ton Ironman 70.3 : il se joue bien avant le départ.

✅ Conseil :

• Prévois des “bricks” (vélo ➝ course)
• Anticipe la fatigue mentale
• Garde en tête que la finish line commence dès le plan d’entraînement

⏱️ 3. Se fixer un chrono… déconnecté de la réalité

On a tous un temps rêvé.
Mais en Ironman 70.3, c’est ton entraînement qui décide, pas ton ego.

« J’espérais 6h, j’ai fait 6h45. Et c’est parfait. »

✅ Conseil :

• Sois réaliste : base-toi sur tes allures testées
• Privilégie un objectif “finisher” plutôt qu’un chrono
• Garde une marge pour les imprévus (crampes, météo, fatigue)

Le temps moyen pour un Ironman 70.3 amateur est environ 6h05. Les hommes complètent cette distance en moyenne en 5h50, tandis que les femmes prennent environ 6h28. Personnelement je l’ai fini en 6h36 !

🌊 4. Penser que la natation sera “facile”

1,9 km, c’est long. Et tu nages avec des centaines d’autres personnes. Dans mon cas, on était 2500 au départ !
Le départ, c’est une machine à laver humaine.

Je me suis pris des coups, j’ai bu la tasse, j’ai paniqué.

✅ Conseil natation Ironman 70.3 :

• Entraîne-toi en eau libre
• Apprends à flotter et respirer en situation de stress
• Bascule sur le dos si nécessaire
• Gère ton énergie : pars doucement

Donc c’est primordial de gérer la natation en Ironman 70.3, je t’invite vivement à checker les conseils natation en triathlon pour nous pas avoir de surprise le jour de la course !

🚴 5. Oublier que le vélo, c’est la clé… et le piège

J’ai adoré cette partie… jusqu’à ce que je réalise que j’avais oublié mes gels.
Résultat : fringale, coup de mou, perte de temps.

Le vélo, c’est 50 % de ta course. Si tu flanches ici, la course à pied devient un enfer.

✅ Checklist nutrition vélo :

• Prévois des ravitos toutes les 20 min
• Gels + boisson isotonique + eau
• Entraîne-toi à manger sur le vélo
• Teste ta position, ta selle, ton confort

A toi de voir selon tes ressentis et besoin quoi manger pendant un Ironman 70.3. C’est très important que tu testes au préalable la nutrition vélo spécifique au triathlon longue distance.

🏃 6. Croire que le semi-marathon, c’est “juste courir”

C’est le piège. Après 4 à 5h d’effort, ton corps est cuit.
La course à pied devient 100 % mentale.

✅ Conseils course à pied Ironman 70.3 :

• Pratique les transitions vélo ➝ course à l’entraînement
• Accepte de courir lentement
• Fractionne mentalement : “jusqu’au prochain ravito”

Il n’y a pas de secret de comment gérer la course à pied en Ironman 70.3, le mieux c’est de se préparer un maximum !

✨ 7. Ne pas profiter du moment

Malgré l’effort, malgré la douleur : ça passe vite. Trop vite.
À l’arrivée, tu veux déjà recommencer.

✅ Profite :

• Regarde les spectateurs
• Remercie les bénévoles
• Souris sur la ligne
• Sois fier·e : tu fais un truc extraordinaire

✅ Récap : erreurs à éviter en Ironman 70.3

🔗 Ressources complémentaires

• Guide complet Ironman 70.3 débutant
• Plan d’entraînement 70.3
• Nutrition triathlon longue distance
• Checklist matériel triathlon
• Transition vélo-course : comment s’entraîner

🏁 Conclusion : tu peux le faire

Finir un Ironman 70.3, ce n’est pas seulement une question de forme physique.
C’est un défi global : mental, logistique, émotionnel.
Mais c’est aussi l’une des expériences les plus marquantes de ta vie.

🎯 Structure-toi. Entraîne-toi. Oublie la perfection. Vise la régularité.
Et surtout : crois en toi.

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📩 Écris-moi sur Insta : @lauren_bdr

🤔 FAQ

Est-ce que tout le monde peut finir un Ironman 70.3 ?

Oui. Avec un entraînement progressif, une stratégie nutritionnelle, et un mental solide, même un·e amateur·e peut franchir la ligne d’un Ironman 70.3.

Combien de temps faut-il pour préparer un Ironman 70.3 ?

En moyenne, 12 à 20 semaines. Cela dépend de ton niveau de départ, du temps disponible, et de tes objectifs (finisher vs chrono).

Quelle est la difficulté principale d’un Ironman 70.3 ?

L’enchaînement des disciplines, la gestion de la fatigue, et la nutrition. Le plus dur est souvent l’entraînement, plus que la course elle-même.